Soja

A soja é o legume mais cultivado no mundo, especialmente na China, seu lugar de origem e onde é consumida há milhares de ano diariamente. Contém uma porcentagem muito alta em proteínas de grande qualidade e certas substâncias que estão relacionados ao consumo de soja com efeitos beneficiosos para a saúde.

Denominação

É conhecida pelo nome comúm de soja, mas seu nome científico ou em latim é Glycine max. Pertence a família botânica das Leguminosas junto ao grão-de-bico, o chícharo, as lentilhas...

Origem

A origem da soja situa-se na China, onde é consumida há cerca de três mil anos. Foi um alimento desconhecido para o resto do mundo até aproximadamento o século VII, quando extendeu seu consumo e cultivo no Japão. Mas não foi até o século XVII quando ficou conhecida na Europa, chegando a Estados Unidos no inicio do século XIX. Embora já conhecida em todo o mundo no século XIX, na Europa e na América do Norte não foi utilizada con fins culinários até meiados do século XX.

Variedades

  • Soja comúm: é aquela que está sendo consumida há milhares de anos na China.
  • Soja verde: é original da Índia, sendo cada vez mais apreciada pelo seu sabor suave e fácil de digerir. Destas sementes se obtem os brotos de soja que estão de moda actualmente.
  • Soja Azuki: apresenta uma cor bordô intensa. Fica deliciosa em ensopados, onde seu tempo de cozimento é de 50 a 60 minutos. Contém até um 50% de hidratos de carbono em sua composição.

Qual é seu aspecto?

  • Cor: a soja comúm apresenta uma cor entre amarelo e alaranjado, a soja verde como seu nome indica é de cor verde pistache e a soja Azuki bordô.
  • Forma: da planta da soja se consome a semente que apresenta uma forma oval.
  • Tamanho: o tamanho da semente varía de 4 a 10mm.
  • Peso: algumas gramas.
  • Sabor: a soja apresenta um sabor intenso com um leve toque doce, sendo mais agradável e suave o sabor dos brotos de soja.

Modo de preparação e uso

  • Sementes cozidas: antes de cozinhar a soja é preciso te-las de molho durantes umas horas, e logo após ferve-las durante 60-90 minutos.
  • Farinha de soja: podemos encontrar farinha de soja sem gordura ou integral. Ambas podem ser misturadas com farinha de trigo, aumentando o valor nutritivo da mesma.
  • Proteinas de soja: se apresenta na forma de concentrados de proteína de soja, sendo ideal na preparação de qualquer tipo de pratos sem alimentos de origem animal mas com um conteúdo proteico importante..
  • Bebida de soja: também se denomina leite de soja.
  • Tofu: sua textura é parecida ao do queijo fresco, é fácilmente digerivel e de sabor neutro. É um alimento rico em proteínas, cálcio, ferro e zinco, e um dos derivados de soja com maior conteúdo em isoflavonas.

Quando as podemos encontrar e em que condições?

Podemos encontrar a soja fresca entre os meses de setembro e outubro, embora o mais habitual será encontrá-la no nosso país em forma de brotos de soja embalados em conserva ou formando parte de produtos como o leite de soja.

São muito exigentes em quanto as condições climáticas, sem necessidade de acrescentar abonos, como as outras leguminosas.

O melhor exemplar e sua conservação

O melhor exemplar de soja deverá apresentar uma cor característica, dependendo da variedade a que pertence, que esteja cheio, uniforme e sem qualquer dano físico.

Dependendo do produto da soja, será necessário certas condições de armazenamento do produto ou outros. A soja em grão deve ser armazenada a uma temperatura e umidade constante, porém não refrigerado.

Características nutritivas

A soja é uma leguminosa com um valor energético muito importante, aproximadamente 416 kcal/100g. Tem características nutricionais destacáveis, pois possuem quantidades notáveis de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. O seu teor em água é muito baixo, sem atingir aos 10% do peso total. Contém uma grande quantidade de gordura (19%) e de proteínas de elevado valor biológico, podendo representar até 36% do peso total dos grãos de soja. Os hidratos de carbono podem apresentar-se em 20%, situando-se o seu teor de fibra em 10%.

  • Minerais: A soja é um dos alimentos com um teor mineral muito notável. Se listamos os principais minerais em ordem decrescente, obteremos uma lista com: ferro, potássio, fósforo, magnésio, cálcio e zinco.
  • Vitaminas: em relação ao fornecimento de vitaminas, poderemos encontrar quantidades significativas de todas, exceto de vitamina B12 e a vitamina A. Destacamos os ácidos fólicos que são encontrados geralemnte em maior proporção na soja, logo após da vitamina B1, B2 e niacina. Em menor escala de proporção, encontraremos quantidades significativas de vitamina B6, a vitamina E e C.

Em que nos pode ajudar?

A soja, tal e como referimos acima, é consumida na China há milhares de anos, embora no resto mundo tenha sido espalhada no século XX. É um alimento que pode ser consumido em diversas preparações culinárias e que está sendo o foco de inúmeros estudos científicos pelos os possíveis efeitos beneficiosos para a saúde. Alguns dos benefícios para a saúde atribuídos à soja são:

Nas mulheres: devido ao seu teor de isoflavonas, o consumo regular de soja promove o equilíbrio hormonal da mulher:

  • Regulação do ciclo menstrual: favorece a regulação do ciclo menstrual das mulheres na pré-menopausa.
  • Diminuição dos sintomas da menopausa: o consumo habitual de soja ou seus derivados alivia de forma muito eficaz os sintomas da menopausa. Este efeito benéfico da soja tem sido visto principalmente em mulheres que consumiam quantidades moderadas de soja ao longo de suas vidas.
  • Redução do risco de câncer de mama: algumas investigações realizadas, mostram um efeito proctetor da soja ante o desenvolvimento do câncer de mama. Mas, como no caso anterior, para obter óptimos resultados de soja, seu consumo deve ser continuado. 

Nos homens, diminuição do risco de câncer de próstata: ccomo acontece no caso da mulher e o câncer de mama, o consumo habitual e continuado de soja contitue um factor protector ante o desenvolvimento de câncer de próstata nos homens.

  • Hipercolesterolemia: de acordo com vários estudos o consumo regular e contínua de produtos de soja, produz uma diminuição marcada dos níveis de colesterol no plasma. Este efeito protector é devido a: as isoflavonas que promovem aumento do colesterol HDL e a redução do colesterol LDL , as saponinas, que impedem a absorção de boa parte do colesterol dietético, a fibra e as proteína da soja.
  • Arteriosclerose: o consumo de soja está relacionada com uma menor incidência de aterosclerose.
  • Trombose: certa substância presente na soja chamada “genisteína” parece ter efeito inibidor na formação de trombos nas paredes arteriais. Portanto o consumo habitual de soja sería um factor protector ante o desenvolvimento de infarto de miocárdio, infarto cerebral, trombose...
  • Osteoporose: as proteínas de soja reduzem a excreção urinária de cálcio e aumentam a mineralização e a densidade óssea.

Alimentação infantil: a soja proporciona proteínas de elevado valor biológico, de modo que pode ser usada na alimentação de lactentes, em especial para as crianças que são intolerantes à lactose e não podem beber leite de vaca (embora existem actualmente preparações de lactose no mercado.

Anticanceroso: de acordo com diversos estudos realizados, o consumo regular de soja é factor protector ante o desenvolvimento de câncer de mama, colón, reto, estômago, próstata e pulmão.

 

E se abusamos do uso?

No momento não há efeitos tóxicos conhecidos resultantes do consumo excessivo de soja. Ainda assim, não podemos esquecer que tudo deve ser usado com certa medida, e que uma dieta equilibrada não é apenas a que fornece todos e cada um dos nutrientes, mas também deve ser variada em quanto aos alimentos que formam parte dela.

E que mais?

Embora o consumo de soja está crescendo progressivamente, apenas uma pequena parte da produção dessa leguminosa se destina ao consumo humano, uma grande parte é muito utilizada na alimentação animal. Na dieta ocidental ganhou uma inusitada importância a presença de posteriores bebidas de lácteas a base de soja.