Lentilhas, grão-de-bico, feijão branco ou catarino, soja ou ervilhas pertencem a uma família de vegetais rica em sabores e benefícios. Quais são os seus segredos? Vamos descobrir.
Vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco, fósforo e também fibra, hidratos de carbono e proteínas. Muitos estudos científicos têm demonstrado o efeito benéfico do consumo de leguminosas na saúde. Ajudam a combater o excesso de peso, a obesidade e previnem a diabetes tipo 2.
Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibra, são digeridas lentamente e proporcionam sensação de saciedade. As leguminosas enchem! Além disso, possuem baixa carga glicémica e fornecem energia duradoura. Verificou-se* que o consumo regular contribui para a redução dos níveis de colesterol total, bem como do risco cardiovascular.
* Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T., et al., Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2011; y Abeysekara S., Chilibeck P.D., Vatanparast H., et al., A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults, Br J Nutr, 2012.
Graças ao seu teor de proteína entre 5% e 10% (ou entre 5.6g e 10.2g por 100g de leguminosas cozidas*, excluindo a soja), as leguminosas são nossas aliadas para uma alimentação equilibrada. As proteínas que fornecem são diferentes das da carne, pois são ricas em lisina e pobres em aminoácidos sulfurados. A boa notícia é que os cereais, como o trigo ou o arroz, contêm o que falta nas leguminosas. Combinando os dois tipos de alimentos no mesmo dia, ou na mesma refeição, obteremos proteínas de grande qualidade nutricional. Feijão catarino e arroz, lentilhas e macarrão, sêmola e grão-de-bico... Todas as opções são duplas vencedoras!
* Fonte: CIQAL
Como fertilizante verde natural, estas plantas captam o nitrogénio do ar (elemento essencial para o crescimento das plantas) e reintroduzem-no no solo, fertilizando-o naturalmente e beneficiando a próxima colheita. Portanto, reduzem as emissões de gases com efeito de estufa (já que não são necessários fertilizantes minerais sintéticos) e ajudam a preservar a biodiversidade vegetal.
Consumidas em todo o mundo, as leguminosas trazem variedade aos nossos menus: falafel libanês, chili com carne tex-mex, arroz salteado com lentilhas... Conhecidas pelo seu baixo custo, as leguminosas permitem-nos ter uma alimentação mais vegetal e equilibrada. E para economizar tempo, também podemos encontrá-las prontas a comer e, portanto, não é necessário mergulhá-las e cozinhá-las, o que costuma ser bastante trabalhoso.