09Jul.

Emagrecer e manter o peso ideal com as verduras.

adelgazar-con-verdurasConsoante com as diferentes épocas do ano, muitas pessoas  preocupam-se como o peso, mais por motivos estéticos do que por motivos de saúde. Assim, depois do Natal e da Páscoa e durante o Verão, não é estranho conhecer amigos, familiares e vizinhos que dizem “estar em dieta”. Habitualmente o objectivo, é perder alguns quilos (não mais de 3 ou 4) e como parece ser simples, muitas pessoas fazem autênticas loucuras para conseguir entrar naquele biquini do ano passado.

Loucuras que, verdade seja dita, são além disso pouco eficazes, pois o normal é voltar a repeti-las na seguinte “época de emagrecer”.

Isto é francamente curioso: adultos (e últimamente jovens e inclusive adolescentes e crianças) que brincam com seu corpo e sua alimentação como se o resultado fosse sempre de graça… as mesmas pessoas que cuidam do seu carro com esmero e que jamais pensaria abastecer diesel num veiculo de gasolina, abastecem no seu organismo, o veículo sem peças mais sofisticado e sensível que podemos imaginar, qualquer tipo de “combustível” somente pela razão de que “me comentou uma amiga” ou vem tal qual revista… como se imaginam, razões que não são realmente o que chamariamos “de peso”.

Embora que sempre é recomendável acudir a um especialista (seu médico ou nutricionista), recomendamos aqui uma verdadeira dieta eficaz, saudável e apta para todas as idades. Não fiquem surpresos, mas esta dieta consiste em comer de tudo… mas que fique claro que há alguns alimentos essenciais que nos ajudaram não só regular nosso peso, senão também melhorará o conjunto de nossa saúde e, inclusive, a prevenir e reduzir os factores de risco de varias patologias.

Estes alimentos essenciais, os básicos da nossa dieta, são as verduras e hortaliças: alimentos que podem ser consumidos sozinhos como prato de entrada ou como guarnição de outros pratos, crus ou cozidos, escorridos ou com molho, fritos, ao vapor, com azeite de oliva, com diferentes molhos, etc. Assim, temos que o consumo tradicional como prato de entrada das verduras é imprescindivel para uma dieta saudável por uma mera questão númerica: sendo quase todo o conteúdo de verduras água (cerca de um 90% e ainda mais), para aproveitar de sua riqueza nutritiva há que ingerir quantidades elevadas e a melhor maneira é cozendo-las. Comer um prato de 400g de espinafres crus, é quase impossivel. Mas quando cozemos essa quantidade se converte num “punhadinho” no nosso prato, onde todos nutrientes se concentram ao evaporar a água do alimento no cozimento. Claro, não se trata de se enfrentar a um prato de verdura cozida na água e pronto… podemos fazer um refogado, adicionar azeite de oliva virgem, revalorizar o prato com um bom presunto picado, etc. No verão, recorrer as verduras grelhadas, abre as portas de um mundo quase nada conhecido por muitas pessoas: sabores, texturas e cores absolutamente surpreendetes com a única ajuda de uma chapa, sal e um pouco de azeite. Em todos os casos, teremos um prato de entrada que nos saciará, eliminando a vontade de comer segundos pratos e sobremesas mais contundentes, vamos nos encher de vitaminas, fibras e antioxidantes.

Qualquer destas preparações podem ser usadas como guarnição de um prato de carne ou de peixes. A quantidade que ingerimos será, lógicamente, menor. Mas nas épocas de calor, onde muitos de nós temos menos apetite e preferimos pratos mais leves, é uma opção agradável e pouco calórica, organizar menus com “pratos combinados” únicos e uma salada para começar. Ou usar de prato de entrada os tradicionais pratos, liquidos ou cremosos, baseados em verduras como a sopa de tomate ou sopa de pão. Outra forma de preparar um menu leve e muito estimulante é usar na época do verão as frutas de prato de entrada para elaborar o tradicinal melão com presunto, saladas com frutas – ou com flores, de tanta actualdiade gastronómica – ou macedónias.

Em qualquer destas formas que propusimos, as hortaliças sempre forncerão suas caracteristicas tão especiais: se trata de alimentos riquissimos em água (mais de 90% como falamos), portanto contribuem além de nos hidratar, com um fornecimento calórico muito reduzido, ricos em vitaminas (sobretudo a vitamina C e algumas do grupo B, como os folatos) e em minerais assim como em outras substâncias não nutritivas, mas importantissimas para nosso metabolismo: estamos nos referindo a fibra e aos antioxidantes.

Desta forma, nossa proposta para uma dieta de verão saudável, estimulante e que nos ajude a alcançar e manter nosso peso ideal seria:

-    Adaptar a preparação culinária dos alimentos a nossas necessidades, reduzindo os alimentos fritos e preferindo os pratos feitos ao forno, na chapa ou cozidos ao vapor e etc.

-   Prestar atenção às bebidas que consumimos, reduzindo o conteúdo de bebidas calóricas (refrescos e álcool, sobretudo). Podem ser substituidas com muito gosto por sucos naturias de frutas ligeiramente dissolvidas em água mineral, chás frios ou cadfé, ou outras plantas inclusive por sucos de vegetais como o de tomate.

-   Diariamente, consumir um prato de vegetais cozidos à gosto e, além disso, outra porção de hortaliças consumidas cruas (saladas, por exemplo), sem que tenhamos que colocar um limite de peso e nem de quantidade (únicamente vigiaremos que o azeite cru para temperar não seja uma quantidade excessiva).

-     Frutas cruas ou em suco: 3 a 5 peças diarias. Pode ser suco de laranja ou tangerina, por exemplo, mais uma rodela de melão ou melancia, maça, etc.

-    Azeite de oliva: de preferência azeite virgem de pressão em frio para temeprar o de uso cru. Experimentar com os distintos sabores de variedades de azeitona pode ser boa ideia, e outras nos proporcionarão alguns sabores muitas vezes mal conhecidos.

-     O resto dos alimentos, podem ser consumidos de forma livre, em quantidades moderadas. Lógico, que preferimos aqueles menos gordurosos e mais leves deixando que o consumo seja excepcional no caso da confeiteria e os alimentos muito gordurosos como o toicinho e a pancetta e alguns embutidos e produtos de carne. Os peixes podem ser consumido duas ou três vezes por semana e claro que não há nenhum problema – mais bem todo o contrário – se adicionamos peixes azuis tão saborosos na época de verão (atum, sardinhas, etc). As massas e os arrozes podem ser mantidos sem problemas, considerando que é simples converter-los em prato único com uma boa salada. Os legumes secos são magnificos alimentos, embora custe animar seu consumo con o calor… pois muitos ainda não experimentaram adicionar às saladas frias. As carnes e as aves? Coma o que quizer… sempre que respeite as normas “obrigatórias” e o equilibrio da dieta que planejamos aqui.

Resumindo, graças a ingestão de verduras da forma que assinalamos, esta dieta te proporcionará uma série de vantagens como as que indicamos em seguida:

  •       A redução que procuramos do fornecimento calórico sem que tenha o mesmo aporte nutritivo.
  •       Uma grande riqueza no fornecimento de vitaminas e minerais tão necessários.
  •       Um grande conteúdo em fibras que contribuirá no aumento da saciedade e o correto movimento do nosso intestino.
    A fibra fornecida além disso, servirá de sustento à flora intestinal promovendo seu crescimento com a melhora da funcionalidade do nosso intestino.
  •       Uma destacada presença de substâncias antioxidantes que vão melhorar o conjunto da nossa fisiologia.

Este tipo de dieta é, de facto, uma dieta que serve para nos ajudar a alcançar e manter nosso peso e também para que nosso tono vital seja ótimo. Como sempre, as verduras resutlam uma ajuda imprescindivel para viver saudáveis e sentir-nos mais leves e otimistas. Em todas as idades e circustâncias e sem correr riscos.